Suplementos

Tu guía oficial para suplementos vitamínicos: qué tomar, cuándo y por qué

La mejor forma de obtener vitaminas y minerales para tu sistema es por medio de una dieta saludable, pero los suplementos pueden ayudar a completar en muchas personas lo que ni siquiera una dieta diversa puede en relación a lograr la ingesta recomendada de vitaminas y minerales. Esta guía de suplementos ayudará a resaltar las vitaminas y minerales que todos debemos considerar a la hora de escoger suplementos para mantener nuestra salud óptima. Ten en cuenta que es importante que compres suplementos de marcas que sean confiables.

Aunque es fácil abrumarse debido a la amplia gama de suplementos, sólo unos cuantos deben ser básicos en todo gabinete de medicinas. Aquí hay 5 tipos que hemos incluido en nuestra guía de suplementos, con base en la información proporcionada por la National Institutes of Health.

Tu guía idónea para suplementos

Calcio

Nuestros cuerpos necesitan calcio para ayudarlo a tener huesos saludables. El calcio también desempeña un papel muy importante en nuestros sistemas respiratorio, muscular, hormonal y circulatorio.  La mayoría de las personas no obtiene suficiente calcio por medio de su dieta, especialmente preadolescentes y adolescentes, mujeres postmenopáusicas y adultos mayores. La gente que no consume lácteos también podría no estar obteniendo suficiente calcio. Si tu cuerpo no está adquiriendo mucho calcio a través de tu dieta empezará a tomarlo de tus huesos, lo cual puede ocasionar osteoporosis. Obtener la cantidad recomendada de calcio puede reducir el riesgo de desarrollar hipertensión.

Los suplementos de calcio vienen en una variedad de formas de carbonato de calcio y citrato de calcio. El primero es más económico y se absorbe mejor cuando se consume con alimentos; el segundo puede ser consumido con un estómago vacío, y también es más fácil de digerir que el carbonato de calcio para las personas con bajos niveles de ácido estomacal. Los suplementos pueden causar gas, hinchazón y estreñimiento. Si también estás tomando suplementos de magnesio, juntos, estos dos, pueden aliviar los síntomas del estreñimiento. Toma 500mg cada vez para mejor absorción.

Ingesta diaria recomendada: para la mayoría de las personas 1.000 mg es la ingesta recomendada. Nadie debe consumir más de 2.500 mg.

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Magnesio

El magnesio es un mineral que regula las funciones nerviosas y musculares, así como los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Asume un papel en la construcción de huesos, proteínas y ADN. La mayoría de las personas no obtiene las cantidades de magnesio recomendadas con su dieta, pero los cuerpos saludables son capaces de ajustarse a ingestas de magnesio bajas. A largo plazo, la deficiencia de magnesio puede causar problemas como convulsiones y ritmo cardiaco anormal. Las personas con diabetes tipo 2, enfermedades gastrointestinales, alcoholismo  a largo plazo y las personas de la tercera edad son más propensas a tener deficiencia de magnesio.

El magnesio disminuye tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También aumenta la densidad mineral de los huesos y, por lo tanto, podría reducir el riesgo de osteoporosis.

Ingesta diaria recomendada: aunque 300-400 mg es lo recomendado para personas con 14 años o más, no más de 350 mg deben ser consumidos por medio de suplementos. Esto significa que necesitas ajustar tu dieta en vez de solamente depender de los suplementos para obtener tu magnesio.

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Vitamina D

La vitamina D es muy importante para la salud de los huesos,  pero también es necesaria para nuestro sistema nervioso e inmune.  Aunque nuestros cuerpos son capaces de producir vitamina D por medio de la exposición al sol, la mayoría de las personas no reciben suficiente luz solar debido a la evasión saludable de la luz solar directa sin protección. Muchas personas no obtienen las cantidades recomendadas de vitamina D en su dieta.

Los suplementos de vitamina D3 puede reducir el riesgo de pérdida ósea en poblaciones envejecidas. Es importante no tomar cantidades excesivas de suplementos de vitamina 3D, pues el exceso puede ocasionar daño en los riñones.

Ingesta diaria recomendada: para las personas con 4 años o más, 600 unidades internacionales es la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, cada cuerpo absorbe vitamina D de forma diferente, así que más podría ser óptimo. Después de tomar suplementos de vitamina D por 3 meses, hazte exámenes  de niveles de sangre para ver si deberías ajustar tu ingesta de vitamina D.

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Zinc

Recientemente, las personas han comenzado a tomar zinc como una forma de mejorar su sistema inmune. El zinc también se necesita para la producción de proteína y ADN, y es crítico en la sanación de heridas.  Las personas que tienen trastornos gastrointestinales o que han tenido cirugías gastrointestinales podrían no obtener la cantidad recomendada de zinc. También, los vegetarianos y veganos tienden a tener deficiencia de zinc, ya que la carne es una buena fuente del mineral.

Las pastillas de zinc podrían ayudar a las personas a recuperarse de un resfriado común si se toman durante los primeros síntomas de la enfermedad, aunque más investigaciones necesitan efectuarse para confirmar esto. El zinc también es parte de una terapia nutricional usada en la degeneración macular relacionada con la edad. Demasiado zinc puede causar problemas como diarrea, baja inmunidad, bajo cobre y niveles bajos de colesterol HDL.

Ingesta diaria recomendada: para las personas con 9 años o más, la recomendación oscila entre 8-12 mg. El nivel máximo de ingesta tolerable es 23mg en niños menores de 13 años, 34 mg para adolescentes que tengan entre 14-18 años de edad, y 40 mg en adultos.

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Colina

La colina tiene un papel muy importante en el funcionamiento de tu sistema nervioso y cerebro. Aunque tu hígado puede producir pequeñas cantidades de colina, esta, en suma con las fuentes dietéticas, es normalmente más baja que la cantidad de ingesta diaria recomendada. Sin embargo, la mayoría de las personas no tiene problemas con la deficiencia de colina. Cuando los niveles de colina son demasiado bajos, la gente puede experimentar daño hepático, daño muscular y desarrollar enfermedades de hígado graso no alcohólicas.

Ingesta diaria recomendada: los hombres con 14 años o más y las mujeres que estén amamantando necesitan 550 mg, mientras que las mujeres de 14 años o más necesitan un poco menos con 400-425 mg. El nivel máximo de ingesta tolerable es 3.000-3.500 en cualquiera con 14 años o más.

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Menciones honorables

Aunque esta guía de vitaminas cubre las recomendaciones tradicionales de vitaminas y minerales aplicables para todos, hay unos cuantos suplementos que podrías querer considerar.

Ácido fólico/Folato:

Cualquiera que esté embarazada o esté planeando convertirse en madre debe tomar 400 mcg de ácido fólico para complementar su dieta. El ácido fólico es importante para evitar defectos del tubo neural y partos prematuros.

Hierro:

Las mujeres y adolescentes con períodos intensos, así como las embarazadas, deben tomar suplementos de hierro de acuerdo con lo que sus doctores les recomienden, pues demasiado puede ser tóxico. Las adolescentes y mujeres pre menopáusicas necesitan entre 15-19 mg de hierro, mientras que las embarazadas necesitan 27 mg. Los vegetarianos necesitan casi el doble de hierro de la cantidad diaria recomendada ya que el hierro no hemo no es absorbido tan bien como el hierro hemo.

Probióticos:

Los probióticos orales han demostrado, en estudios preliminaries, prevenir la diarrea y ayudar a controlar síntomas del intestino irritable. No todos los probióticos son creados de la misma forma; hay diferentes tipos de cepas de bacterias en los probióticos del mercado, y cada una de ellas tiene diferentes propiedades. Más investigación necesita realizarse para apoyar el uso de guías ampliamente recomendadas de probióticos.